Como fazer agachamento – Guia Passo a Passo

0
6


O agachamento é o exercício ideal para
quem quer empinar, levantar e deixar o bumbum durinho. Nesse exercício
trabalhamos diferentes partes dos músculos, como: quadríceps (quatro músculos
da coxa), posterior da coxa, todas as porções do glúteo e, é claro, a
panturrilha.

Mas, você sabia que existe o jeito certo a se fazer? Ele vai desde o posicionamento até a sua forma de execução. Fazer sem cuidados ou de qualquer maneira pode acabar afetando os seus resultados e até mesmo te machucar.

É por isso que fiz este passo a passo pra você, para te ensinar a levantar mais o seu bumbum agachando da maneira certa.

Nesse artigo você encontrará dicas de:

  • Como fazer o agachamento do jeito certo
  • Os erros mais comuns que você deve evitar
  • Dicas para levantar o bumbum e definir suas coxas

Benefícios do Agachamento Livre

O agachamento livre é um dos exercícios mais completos e incríveis para você dar aquele up nas pernas, bumbum e até na sua barriga. Ele é capaz de exercitar seus músculos dos glúteos (bumbum), das pernas (quadríceps), suas panturrilhas, assim como sua barriga (abdominais) e até seus músculos lombares (da parte de baixo das costas).

Mas, tem uma coisa… Você precisa fazer o agachamento do jeito certo. Senão você corre o risco de perder o seu precioso tempo e, ao invés de conseguir levantar e endurecer o bumbum, acabamos conseguindo uma dor nos joelhos.

Por onde eu começo para agachar?

O agachamento livre é um movimento de flexão de quadril. E, antes que você me pergunte o que é isso, esse é basicamente o movimento que usamos ao sentar e levantar.

Tenho certeza que você já executa o agachamento livre algumas vezes durante o seu dia para sentar no sofá ou no ônibus, levantar da cadeira ou da cama e até para usar o banheiro! Por isso chamamos ele de um exercício funcional, ou seja, o agachamento além de te deixar mais bonita, vai te ajudar a fazer melhor as atividades do dia a dia.

Outra coisa importante é você saber que o exercício do agachamento tem muitas variações. Ele pode ser feito com salto, com as pernas mais abertas e anguladas (agachamento sumô), com pesos e diversas outras.

Mas eu considero muito importante que você comece com o agachamento livre simples (esse que vou te ensinar hoje), domine bem ele, antes de experimentar outras variações, fechado?

Como Agachar certo…

Passo 1: Levante e afaste os pés, procurando mantê-los na linha de seus quadris (o ideal é dar uma distância em torno de dois palmos). Essa vai ser a sua base de apoio do movimento.

Passo 2: A partir disso, o próximo passo consiste em alinhar os joelhos aos pés. Seu peito deve ficar aberto e o olhar para frente, em direção ao horizonte ( isso vai ajudar sua coluna a ficar na posição certa durante o agachamento). A intenção do movimento é levar os quadris para trás na descida e voltar.

Agora agache projetando o bumbum para trás, como se fosse sentar mesmo. Procure manter o peso do corpo nos calcanhares e não nos dedos do pé. Isso vai te ajudar a executar o movimento corretamente.

Lembre-se: o agachamento se trata de
um movimento de quadril, e não de joelho! Por isso atente-se à maneira correta
para lhe proporcionar uma melhor experiência.   

EFICÁCIA NO TRABALHO DE PERNAS E
GLÚTEOS

O agachamento ativa toda a musculatura
inferior, trazendo resultados expressivos. Queridinhos das mulheres não é
mesmo? Isso se deve ao grande número de insatisfação em relação às musculaturas
abaixo da cintura. Se você espera um resultado eficaz, siga essas instruções
para um bumbum durinho. 

DICAS PARA EXECUTAR O AGACHAMENTO

  1. Depois
    do posicionamento correto, conforme descrito acima, tente encostar seus
    cotovelos ao joelho – garantindo estabilidade dos joelhos e movimento somente
    do quadril.
  2. Coloque
    um banco atrás de você e faça a força para levantar com seus calcanhares; assim
    garantirá a maneira correta e estabilizada ao seu joelho.

  3. para você que está começando, a dica é tentar encostar as mãos nas pontas dos
    pés, o tronco por sua vez acabará por se mexer mais, entretanto, é uma boa
    referência para você começar a sentir a musculatura de suas pernas trabalhando.

MOBILIZAÇÃO DO AGACHAMENTO

O movimento do agachamento mobilizada
tanto músculos, como articulações.

Músculos: quadríceps femural, glúteo
médio, glúteo máximo, bíceps femural (posterior da coxa), abdominal e lombar.

Articulações: tornozelo, joelho,
quadril e coluna lombar. Ossos, ligamentos, e tendões de toda parte inferior do
corpo. 

ERROS MAIS COMUNS AO REALIZAR
AGACHAMENTO  

Acompanhamos todos os treinamentos que
vocês realizam em casa e nos marcam através das hashtags. Existem erros que
podem prejudicar a funcionalidade do exercício além de, nesse caso, machucar
seu joelho. Aqui vão algumas dicas de como evitá-los:   

  1. Não
    jogue seus joelhos para frente. O agachamento consiste em um movimento de
    quadril – não tanto de joelho; este precisa ficar estabilizado no lugar e é o
    seu quadril que vai para trás.
  2. Outra
    situação envolvendo os joelhos, é o fechamento dos mesmos, sobrecarregando assim
    sua cartilagem, causando dor. O ideal é que seus joelhos acompanhem as linhas
    dos seus pés;
  3. Evite
    jogar seu tronco a frente; a cabeça deve estar alinhada aos pés. Além de não
    trabalhar o músculo que deveria ser ativado, sobrecarrega suas articulações.

AGACHAMENTO E SEUS BENEFÍCIOS

Além de ativar toda musculatura da
perna e glúteos, o agachamento traz também outros benefícios ao corpo. Confira
alguns deles.

Melhora na capacidade
cardiorrespiratória

É importante se atentar à respiração
enquanto realiza o exercício: inspire ao flexionar os joelhos e expire ao se
levantar. Dessa forma, há uma expansão toráxica na realização do movimento.

Ajuda nas tarefas diárias

O agachamento trabalha três grupos
musculares, auxiliando assim na realização de atividades diárias como sair do
carro, subir escadas, pegar objetos do chão, descer do ônibus – tudo isso acaba
ficando mais fácil, já que suas pernas, abdômen e glúteos estão mais fortes.

Proteção da coluna

Pernas fortes e torneadas poupam a
sobrecarga da região lombar e cintura. Consequentemente com a tonificação do
bumbum, é possível proporcionar uma postura melhor e mais equilibrada,
resultando em menos dores nas costas ao final do dia.

Pernas torneadas

Que o agachamento aumenta e deixa mais
durinho o seu bumbum nós já sabemos, mas, e quanto às pernas? Esse exercício
trabalha tanto o quadríceps femural (parte anterior da coxa) quanto o bíceps
femoral (parte posterior da coxa), deixando-as mais definidas, volumosas e
firmes.   

Certifique-se em realizar os
movimentos corretamente. Para isso, grave seus momentos em que estiver
realizando os movimentos, assim, você poderá comparar com os vídeos e as
técnicas ensinadas acima, proporcionando mais bem-estar ao seu corpo. Fique
atenta (o) também à qualidade do movimento que você consegue realizar até
decair; muitas vezes isso representa fadiga – hora de realizar uma pausa antes
de retomar com uma nova série.

TOP TREINOS EM AGACHAMENTO

Você pode acompanhar também outros
treinos de agachamento e suas variações, assim você conhece nossas aulas. A
maioria de nossas aulas tem menos de 20 minutinhos e você pode realizar sem
qualquer tipo de material. Basta levantar, dar o play e seguir as instruções de
nossas treinadoras ou treinadores.

Ginástica
Localizada com Dani Dias e Lira Bueno – Dose dupla!

Treino
para pernas e glúteos com Erica, para quem já pratica atividade física.

Funcional
para membros inferiores com Alan Giamas

Treino
cheio de agachamentos com a Dani Dias.

TENHA UM PROGRAMA DE TREINO SÓ PRA
VOCÊ

Já pensou em ter acesso a um programa
de treino e emagrecimento especializado no corpo feminino? Nós da Exercício em
Casa pensamos!

Nossas aulas são feitas pensando em você e nos seus objetivos. Somos especialistas em emagrecimento especialmente para mulheres.

Nós transformamos o seu corpo com exercícios leves e divertidos que são super rápidos e fáceis de fazer.
Você segue o nosso programa no conforto da sua casa em apenas poucos minutos por dia

Acesse agora nossa equipe de treinadores e tire suas dúvidas.

Que tal, pronta para o treino?

Beijos da Prof. Dani Dias

O post Como fazer agachamento – Guia Passo a Passo apareceu primeiro em Exercício em Casa – A sua Academia Online.



Fonte do Artigo

Anúncio

DEIXE UMA RESPOSTA

Por favor digite seu comentário!
Por favor, digite seu nome aqui